Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme

10 der besten Trainingsprogramme für die Gewichtsabnahme

Wenn Sie dieses im Augenblick lesen, sind Sie vermutlich im Markt für ein Herzhammer-, Blutpumpen-, Kugel-zu-Wand-Training. Und, Freund, wir haben alles im Griff. Bei der Verfolgung Ihrer Ziele geht es uns darum, Ihnen zu helfen, schweißgebadet zu werden, egal ob es darum geht, stärker zu werden, eine neue PR zu treffen oder abzunehmen. Aber lass uns für eine Sekunde realistisch sein: Die knifflige Sache über Gewichtsabnahme-Trainings ist, dass sie irgendwie, irgendwie…. ein Mythos sind. Verstehen Sie mich nicht falsch – wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte ein solides Trainingsprogramm Teil Ihres Plans sein. Es kann einfach nicht der einzige Teil sein.
Hier ist die Sache: Trainieren allein reicht nicht aus, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Es gibt noch so viel mehr, das in die Gewichtsabnahme und den Abbau von Körperfett geht; in der Tat ist Bewegung in vielen Fällen nicht einmal technisch notwendig. Wenn du abnehmen willst – und es ist total cool, wenn du es tust, und total cool, wenn du keine gesunden Essgewohnheiten annimmst, muss Schritt numero uno sein. Um technisch zu werden, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien an einem Tag verbrauchen, als Sie verbrauchen – und der Konsumteil spielt eine viel größere Rolle dabei als das Verbrennen von Kalorien im Fitnessstudio, oder während Sie Ihre Lebensmittel nach Hause tragen, oder eine der anderen unzähligen Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskeln jeden Tag zur Arbeit bringen. Andere Lebensgewohnheiten, wie Schlaf und Stressmanagement, und Gesundheitszustände (denken Sie an Schilddrüsenprobleme, um nur eines von vielen zu nennen) beeinflussen auch Ihr Gewicht. Der Punkt ist, dass Gewichtsabnahme eine komplizierte und extrem persönliche Reise ist, die nicht genau so aussieht oder funktioniert wie von einer Person zur nächsten.
Und bevor wir weiter darauf eingehen, wäre es mir nachlässig, hier nicht auf ein weiteres wirklich wichtiges Detail hinzuweisen: Gewichtsabnahme ist nicht jedermanns Sache. Für einige Leute ist es eigentlich viel gesünder, ihr Gewicht ganz zu ignorieren, oder nie an Kalorien zu denken, oder sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Das ist besonders zutreffend, wenn Sie eine Geschichte des gestörten Essens haben; wenn das Sie sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie auf irgendeinen Gewichtverlustplan überhaupt gehen. In der Tat, auch wenn Sie keine Vorgeschichte über ungeordnete Ernährung haben, sollten Sie mit einem Arzt über eine gesunde Gewichtsabnahme sprechen.

Und sobald Sie das alles getan haben, gibt es einige zusätzliche Dinge, die Sie über Training und Gewichtsabnahme wissen sollten.

Zuerst sind hier einige sehr grundlegende Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme beginnen.

1. Ihre Ernährungsentscheidungen – wie Sie Ihren Körper tanken – sind noch wichtiger als Ihre Trainingsentscheidungen. Ich habe das oben erwähnt, aber es ist es wert, es zu wiederholen: Gesunde Ernährungsgewohnheiten sind noch wichtiger als Ihre Trainingsroutine, wenn es Ihr Ziel ist, dauerhafte Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu sehen. Hier sind 27 Tipps von registrierten Ernährungswissenschaftlern, wie man sich in diesem Jahr gesünder ernähren kann.

2. Übung sollte auf sinnvolle Weise Teil Ihrer Routine werden. Um Ergebnisse zu sehen, wird es nicht ausreichen, den Ellipsentrainer 30 Minuten lang zu schlagen, während man sich einmal pro Woche mit den Kardashians trifft. Stattdessen ziele auf drei Trainingseinheiten, wenn du gerade erst wieder in eine Routine einsteigst, oder fünf bis sechs Sitzungen, wenn du schon eine Weile dabei bist, sagt Holly Rilinger, eine Nike Master Trainerin, Master Flywheel Instructor und Star von Bravo’s Work Out New York. „Und denk daran, dass Ruhe der Schlüssel ist, um geistig, körperlich und emotional zurückzusetzen, also stelle sicher, dass du mindestens einen ganzen Ruhetag einplanst.“

3. Du musst dich in jedem Training, das du machst, wirklich selbst antreiben. Es ist eine große Sache, dass du dein A-Game zu jedem einzelnen Training mitbringst. „Ich würde lieber sehen, wie du dreimal pro Woche Bälle bis zur Wand trainierst, als dass du fünf Tage lang 50 Prozent gibst“, sagt Rilinger. „Entscheiden Sie sich, wenn Sie durch diese Tür gehen, werden Sie ihr die ganze Zeit über 100 Prozent geben, und checken Sie während Ihres Trainings mit einer einfachen Frage ein: Kann ich mehr geben?“

4. Sie müssen ein Training finden, das Sie wirklich genießen, wenn Sie irgendeine Hoffnung des Haftens mit ihr haben. „Einen Trainer oder ein Training zu finden, das Sie glücklich macht, ist eigentlich sehr wichtig für die Gewichtsabnahme“, sagt Rilinger. Wenn du es genießt, es zu tun, wirst du eher bei ihm bleiben. Nachfolgend finden Sie 10 Trainingseinheiten, die Ihnen helfen, Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen. Wenn du eine der Klassen hier und da ausprobiert hast und es nicht wirklich liebst, gib den Sport oder das Training nicht auf. Du hast vielleicht noch keinen Instruktor gefunden, den du liebst, und das kann deine Ziele erreichen oder brechen.

Nun, da wir die Erwartungen ein wenig gestellt haben (sorry, wenn es ein wenig womp womp klingt – dieses Zeug ist komplex!), kommen wir zu den Trainingseinheiten.

Wenn man bedenkt, dass man gut isst und genug schläft, gibt es bestimmte Übungen und Trainingseinheiten, die besonders nützlich sein können, um Gewicht zu verlieren oder Fett zu verbrennen oder die Körperzusammensetzung zu verändern. Diese Trainingseinheiten haben in der Regel ein paar gemeinsame Elemente: Sie sind im Allgemeinen hochintensiv und verbrennen in kurzer Zeit viele Kalorien. Hier sind die Arten von Fitnesstrainern, die empfehlen, das Beste aus der Zeit im Fitnessstudio (oder Park, oder Wohnzimmer) herauszuholen.

1. Intervalltraining

Die Trainingsmethode Nummer eins, an die sich die Experten bei der Gewichtsabnahme immer wieder wenden: Intervalltraining. Was ist das? „Jede Form von Bewegung, bei der die Herzfrequenz steigt und dann immer wieder sinkt“, sagt Rilinger. Dies bedeutet in der Regel, dass man für ein bestimmtes Zeitintervall (daher der Name) hart wird, gefolgt von aktiver Ruhe, dann wieder hart wird. Dieser aktive Wiederherstellungsanteil ist entscheidend. Sie müssen es eine Kerbe-OK, einige Kerben herunternehmen – bevor Sie wieder auf ein höheres Intensitätsintervall hochfahren.

Das hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT, ist einer der vielen Stile, die Sie ausüben können. Ein weiterer beliebter Sport ist das Indoor-Cycling, obwohl sich dieses Training stark in Richtung Cardio über Krafttraining neigt, erklärt Rilinger. Sie stellt auch fest, dass Radfahren erfordert, dass Sie verschiedene Muskeln in Ihrem Körper verwenden – Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern, für Anfänger – was wiederum zu einer Gewichtsabnahme führt. „Je mehr Titan Gel Sie verwenden müssen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen, denn diese Muskeln benötigen alle Energie, um zu arbeiten“, sagt sie. „Und je mehr Energie du verbrauchst, desto höher steigen die kalorienverbrennenden Zahlen. Es ist alles ein Zyklus.“
Versuchen Sie es: Hier sind 4 fettverbrennende stationäre Fahrradtrainings, die Ihnen gefallen könnten. Wenn Sie mehr eine Laufband-Person sind, wird dieses 20-minütige Laufband Intervalltraining Ihren Hintern auf die beste Weise treten. Und wenn Sie die Ausrüstung ganz weglassen wollen, ist Titan Gel für das Unterkörpergewicht ein guter Anfang.

2. Krafttraining

Betrachten Sie das Krafttraining als „die Mutter aller Techniken zur Gewichtsabnahme, die höchste in der Nahrungskette des Trainings, die Spitze der Totempfahl“, sagt Rilinger. Widerstandstraining, ob mit dem Körpergewicht allein oder mit Titan Gel, ist eine effektive Methode, um den Muskelaufbau zu unterstützen und Fett zu verbrennen. Das Anheben von Gewichten erhöht nachweislich Ihren Ruheumsatz, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie nicht trainieren. Der Effekt ist nicht enorm, aber der Aufbau von Muskeln bedeutet mehr Muskelmasse, um durch Kalorien zu schütteln, während Sie über Ihren Tag gehen. Plus, mehr Muskel bedeutet, dass Sie das nächste Mal härter gehen können, Ihr Gewicht erhöhen und noch mehr aus jedem Training herausholen können. Plus, wenn Sie mit einer hohen Intensität anheben, erhalten Sie den zusätzlichen Bonus des „Nachverbrennungseffekts“, der ist, wenn Sie die Gewichte abgelegt haben, aber Ihr Körper immer noch zusätzliche Energie verbraucht.
Rilinger schlägt vor, das Krafttraining mindestens dreimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Und da sich Ihr Körper an das Training anpasst, nachdem er den gleichen Bewegungen mit der gleichen Intensität ausgesetzt war und mit der Zeit weniger effektiv wurde, sagt sie, er solle es etwa alle drei Wochen mischen, um Ihren Körper beim Raten zu halten.

Versuchen Sie es: Zuerst wenn du es nie vorher getan hast, solltest du diese Krafttrainingstipps für Anfänger lesen, bevor du anfängst. Und schauen Sie sich diese Grundierung an, wie Sie die richtigen Gewichte für Ihr Training auswählen können.
Jetzt gibt es hier ein schnelles 10-minütiges Ganzkörper-Hantel-Training und ein weiteres 10-minütiges Wohnzimmer-Hantel-Training, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Hier ist ein 20-minütiges Krafttraining für den Fall, dass Sie etwas mehr Zeit haben. Hier sind einige Informationen darüber, wie man im Fitnessstudio Superset macht. Und wenn Sie Kettlebells und Barbells in Ihrem Krafttraining verwenden werden, arbeiten Sie unbedingt mit einem Personal Trainer zusammen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Du kannst das schaffen!

3. Boot Camp

Für ein Training, das Ihren Stoffwechsel erhöht, wenden Sie sich an das Bootcamp, da diese Kurse (denken Sie an Barry’s Bootcamp) zwei der effektivsten Trainingsarten kombinieren: Intervall und Widerstand. „Du wirst Übungen durchführen, einige mehr kardiologisch und andere kraftvoll, voll und ganz für kurze Zeitspannen, verbunden mit kurzen Ruhezeiten“, sagt Adam Rosante, zertifizierter Personal Trainer und Autor von The 30-Second Body. Aber wenn es dein erstes Mal ist, dass du zu einem Bootcamp-Kurs gehst, sprich lauter. Er sagt, dass ein guter Instruktor dir helfen wird, festzustellen, wann du das Gewicht oder die Intensität erhöhen musst (Tipp: wenn du ohne Probleme durch 10 Wiederholungen cruisen kannst, ist es zu einfach), deine Form auf Augenhöhe zu halten und immer eine Modifikation für jede Bewegung anbieten kann, die zu hart sein könnte oder eine Verletzung reizt. Wenn du es jedoch nicht in ein Studio schaffst, kannst du es mit Rosante in seiner 20-minütigen C9 Challenge praktisch durchschwitzen oder diese 16-minütige Routine mit nur Körpergewicht ausprobieren.

4. Boxen

„Boxen ist im Grunde genommen eine weitere Form des Intervalltrainings“, erklärt Rosante. Aber es gibt dir auch das Gefühl, dass du dich verdammt hart im Nehmen fühlst. Ist hier der Trick, zum sich zu erinnern: Es ist ein allgemeiner Fehler, damit Anfänger nur mit ihrer Armstärke schlagen, aber die Majorität deiner Energie wird von deinem Kern kommen und du benutzt Muskeln, die gewöhnlich in anderen Trainings ignoriert werden (he dort, Schrägen).

Es ist am besten, diese Art von Training in einer Klasse zu protokollieren, wie Rosante sagt, es ist wichtig für Anfänger, die richtige Form von einem Lehrer zu lernen, der helfen kann, Ihr Intensitätsniveau hoch zu halten. Hier sind 18 Boxhallen, die einen Besuch wert sind. Aber wenn Sie Ihre Fähigkeiten zu Hause auffrischen wollen, probieren Sie dieses einsteigerfreundliche Video von Milan Costich, dem Gründer des Boxstudios Prevail in Los Angeles.

5. Laufen

Alles, was du brauchst, sind ein paar Turnschuhe, bevor du zur Tür hinausgehst. Aber wenn Gewichtsabnahme der Name Ihres Spiels ist, ist der lahme Head-out-for-a-light-jog-Stil des Laufens nicht der richtige Weg. Stattdessen finden Sie einen Hügel, den Sie aufwärts sprinten können, oder kurbeln Sie die Steigung auf diesem Laufband an. „Das Hinauflaufen auf Hügel zwingt dich, deine Gesäßmuskeln und Beine – zwei der größten Muskelgruppen deines Körpers – noch mehr zu bearbeiten, was einen geringeren Muskelaufbau und mehr Energieaufwand erfordert“, erklärt Rosante. Wie bereits erwähnt, je mehr Energie Sie verbrauchen, desto heller brennt das kalorienverbrennende Feuer. Aber die richtige Form hier ist entscheidend. „Lehne dich in den Hügel und treibe deine Knie so hoch wie möglich und treffe den Ball jedes Fußes direkt unter deinem Körper“, sagt er. „Halten Sie Ihre Hände offen und die Arme um 90 Grad gebeugt und fahren Sie Ihre Arme gerade nach vorne bis zur Gesichtshöhe, dann nach hinten bis zur Oberseite Ihrer Gesäßtasche.“ Und versuchen Sie, Ihre Arme nicht über Ihren Körper laufen zu lassen – das verschwendet nur die wertvolle Energie, die Ihre Muskeln brauchen. Wenn Sie in Innenräumen trainieren, hier sind ein paar fettverbrennende Laufbandroutinen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Versuchen Sie es: Sie können diese 4 fettverbrennenden Trainingseinheiten auf einem Laufband durchführen. Oder du kannst sie mit nach draußen nehmen, wenn du möchtest – für Steigungsarbeiten, einfach einen guten Hügel.

6. CrossFit

Es gibt einen Grund, warum CrossFit zu einem so boomenden Teil der Trainingsbranche geworden ist – es funktioniert, solange man es nicht übertreibt. Die Trainingseinheiten sind vielfältig – Sie können alles tun, von Kettlebell-Schaukeln über Seilklettereien und Boxsprünge bis hin zu vorderen Kniebeugen – und die Routinen sind so konzipiert, dass sie kurz und intensiv sind. Das Wichtigste bei der Suche nach der Box (CrossFit-Slang für „Gym“), die am besten zu Ihnen passt: ein gut informierter Trainer, der die Bewegungen erklären und ändern kann und darauf achtet, dass Sie sich nicht bis zur Verletzung drängen. Hier sind ein paar Dinge, die man vor jedem WOD beachten sollte, und hier sind 11 der besten CrossFit Fitnessstudios in Amerika.

7. Tabata

Wenn Ihre größte Ausrede für das Überspringen eines Trainings darin besteht, auf Zeit zermalmt zu werden, ist Tabata Ihr wahrgewordener Traum. Es ist auf vier Minuten hochintensives Intervalltraining ausgelegt, das aus 20 Sekunden Anstrengung besteht, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die achtmal wiederholt werden, erklärt Shanon Squires, ein Trainingsphysiologe und Koordinator für das Human Performance Lab am Anschutz Health and Wellness Center der Colorado University. Und Sie können dieses Protokoll mit einer beliebigen Anzahl von verschiedenen Übungen verwenden. Sie werden Ihren Stoffwechsel und Ihre Herzfrequenz in vier Minuten steigern, aber Squires warnt davor, diesen Zeitrahmen zur Gewohnheit zu machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. „Ihr Körper wird sich schnell an dieses Intervall anpassen, und Sie müssen das Volumen oder die Intensität erhöhen, um weiterhin davon zu profitieren“, sagt er. Um das zu tun, schlägt Rosante vor, Ihre Sitzung auf 20 Minuten zu verlängern und das gleiche Format zu verwenden. Wählen Sie einfach vier Übungen – Springseil, Kniebeugen, Bergsteiger und Hocksprünge – und machen Sie jeden für 20 Sekunden so hart und schnell wie möglich (natürlich unter Beibehaltung der richtigen Form), dann erholen Sie sich nur für 10 Sekunden und 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese eine Bewegung acht Runden lang (also vier Minuten Arbeit), bevor Sie sich eine Minute lang ausruhen und zur nächsten Übung übergehen.

8. Yoga

OK, also ist Yoga allein kein tolles Training zur Gewichtsabnahme. Aber Rilinger sagt, dass es eine Geheimwaffe in Ihrem Arsenal zur Gewichtsabnahme sein kann, weil es Sie flexibel und gesund für Ihre anderen, intensiveren Trainingseinheiten (wie diese Boot Camp Klasse) hält. Aber das ist noch nicht alles. „Yoga braucht Gleichgewicht und Stabilität, was die funktionelle Stärke fördert und unserer psychischen Gesundheit hilft“, sagt sie. Zielt darauf ab, es mindestens einmal pro Woche einzudrücken. Und wenn du es nicht ins Studio schaffst, gibt es viele Abläufe, die du zu Hause machen kannst.

9. Schwimmen

Wenn Sie den Gedanken des Laufens nicht ertragen können, oder einfach nur trainieren wollen, ohne eine Tonne Schlagen auf Ihre Gelenke, machen Sie ein paar Runden im Pool. Es ist eine schonende Übung, die alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen trainiert. Wie bei den meisten Trainingseinheiten hilft es, mit einem Plan einzusteigen. Probieren Sie diesen von Rosante: Stehen Sie so lange wie möglich aufrecht im tiefen Ende und verwenden Sie Ihre Arme und Beine, um über Wasser zu bleiben. Dann zwei Minuten ruhen lassen. Schwimmen Sie jetzt 10 Sätze von 100 Metern (das ist eine Hin- und Her-Runde in einem olympischen Becken) und ruhen Sie sich eine Minute lang zwischen den Sätzen aus. Wenn Sie aus dem Becken steigen, werden Ihre Muskeln angenehm erschöpft sein.

10. Springseil

Es ist an der Zeit, es auf die guten alten Tage des P.E. Unterrichts zurückzuverweisen, als du zum ersten Mal gelernt hast, wie man ein Springseil schwingt. Dieses Werkzeug ist preiswert, tragbar (es passt in die winzigen Teile Ihres Koffers!) und kann fast überall verwendet werden. Schon nach wenigen Minuten werden Sie spüren, wie Ihre Herzfrequenz steigt!

Probieren Sie es aus: Hier ist eine schnelle Routine, die Sie von Rosante aus ausprobieren können:
Aufwärmen mit einem leichten 3-Minuten-Sprung mit dem Seil.
Machen Sie 100 traditionelle Sprünge (beide Füße verlassen gleichzeitig den Boden, und kein zusätzlicher Sprung dazwischen).
Sobald Sie fertig sind, machen Sie sofort 100 Sprints (denken Sie an ein normales Springseil, aber mit noch schnellerem Tempo).
Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3, aber folgen Sie diesem Format: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
Wenn du mehr willst, arbeite dich die Leiter wieder nach oben, bis du wieder 100/100 erreichst.
Oh, und was auch immer du tust, mach es nicht barfuß. „Nur wenige Dinge sind vergleichbar mit dem Schmerz, einen Container zu übersehen und die Zehenspitze mit einem Springseil zu schlagen“, sagt Rosante. Zur Kenntnis genommen. Du kannst diese ganze Sequenz jedoch im Mock-Stil machen, wenn du kein Seil zur Hand hast.